Как выбрать хорошие кроссовки
В конце концов, вы вполне сможете прожить без высокотехнологичных игрушек, но вам никак не обойтись без хороших кроссовок, соответствующих беговым поверхностям и биомеханике. Нужно иметь в виду, что не существует одного типа кроссовок, подходящего всем бегунам. Мы рекомендуем отправиться в специализированный магазин товаров для бега, где произведут видеосъемку с анализом вашего шага, на основании которого вам помогут подобрать подходящую обувь. Ниже приводятся самые общие рекомендации, основанные на кратком описании пронации и следа, оставляемого стопой. Мы же настоятельно рекомендуем обратиться за помощью к профессионалу, в противном случае вы рискуете отдать немалые деньги за кроссовки, которые вам не подойдут.
Часть каждого шага, когда стопа соприкасается с поверхностью, называется фазой контакта. В это время на опорную ногу приходится нагрузка, превышающая вес вашего тела в 2–3 раза. Далее эта нагрузка распределяется по телу в такой последовательности: стопа, голеностопный сустав, голень, колено, бедро, тазобедренный сустав. Когда тело смещается вперед относительно стопы опорной ноги, оно переходит от начального контакта к отрыву носка стопы от поверхности, при этом пятка поворачивается вовнутрь в направлении средней линии тела. Это явление называется пронацией, имеющей существенное значение для стабилизации тела во время фазы контакта.
Угол 15 градусов считается нормальным углом поворота стопы, абсорбирующей удар, сопровождающий контакт с поверхностью во время бега. В итоге каждого шага бегун производит ровный толчок носком стопы от поверхности. Нормальной (или нейтральной) пронацией считается угол до 15 градусов для всех бегунов, хотя существует много вариантов немного избыточной или недостаточной пронации, которые входят в эту группу. У бегунов с нейтральной пронацией обычно нормальный свод стопы; при ее контакте с поверхностью примерно 45 процентов поверхности стопы не отпечатывается на следе.
Типы кроссовок для бегунов с нормальной пронацией: нейтральные кроссовки, мягкие модели, минималистские кроссовки и облегченные беговые туфли для соревнований.
Избыточной пронация считается в случае, если при контакте стопы с поверхностью пятка поворачивается на угол, превышающий стандартные 15 градусов. По этой причине отрыв носка стопы от поверхности ограничен только большим пальцем. Стопе и голеностопному суставу приходится интенсивнее работать, чтобы стабилизировать тело, для чего и изобретены стабилизирующие кроссовки. Если спортсмен с избыточной пронацией бежит перед вами, вы заметите, что при контакте стопы с поверхностью его лодыжка обращена вовнутрь. Если это ваш случай, не переживайте. Избыточная пронация наблюдается примерно у 75 процентов бегунов. На следе ноги человека с избыточной пронацией обычно отпечатывается вся стопа. Это положение также называют плоскостопием.
Типы кроссовок для бегунов с избыточной пронацией: стабилизирующие или нейтральные кроссовки, мягкие модели, минималистские кроссовки и облегченные беговые туфли для соревнований с дополнительной поддержкой.
Недостаточная пронация – случай, как нетрудно догадаться, противоположный избыточной пронации, когда пятка при контакте с поверхностью поворачивается на угол, который меньше чем 15 градусов. Таким образом, при отрыве носка стопы от поверхности стопа поворачивается вовне, к мизинцу. В этом случае лодыжке и стопе также приходится прилагать больше усилий, чтобы удерживать тело под контролем. Случаи недостаточной пронации редки, но, если вам повезет, вы можете увидеть, как у такого бегуна при контакте стопы с поверхностью его лодыжка обращается вовне. Отпечаток следа человека с недостаточной пронацией демонстрирует необычно высокий свод стопы, вплоть до того, что между латеральной и медиальной частями стопы оказывается разрыв.
Типы кроссовок для бегунов с недостаточной пронацией: кроссовки с функцией контроля движения или нейтральные кроссовки, мягкие модели, минималистские кроссовки и облегченные беговые туфли для соревнований с вкладками, позволяющими контролировать движение.
Обсудив варианты пронации, следует также упомянуть о мнении, согласно которому вы можете носить какие угодно кроссовки, если они вам подходят. У меня избыточная пронация, и я без всяких проблем обычно ношу облегченные беговые кроссовки, и ничего кроме них. Но иногда лучше знать правила, прежде чем нарушать их!
Смените обычные тренировочные кроссовки на облегченные в день соревнований.
Вы ощутите себя легконогим и настолько быстрым, словно пересели с «Фольксвагена» на «Феррари».
Льюис Эллиот, профессиональный триатлонист, чемпион США по велоспорту
Зачем менять кроссовки
С течением времени синтетические и натуральные материалы, из которых изготовлены ваши новейшей модели кроссовки, неизбежно изнашиваются. И чтобы поддерживать миллиардный рынок спортивной обуви, вы должны постоянно покупать новые беговые туфли. Не существует однозначной цифры, но примерно через 650 километров пробега или 6 месяцев использования в обычном режиме кроссовки рекомендуется сменить. У меня было несколько пар кроссовок, которые сохраняли свои качества и по истечении указанного для них срока годности, и иногда я надевал их на тренировку, когда мне хотелось пробежаться в другой обуви. Если вы пользуетесь несколькими парами кроссовок, то это помогает избежать некоторых обычных проблем, таких как появление натертостей и волдырей. Кроме того, материал кроссовок (преимущественно синтетический) успевает отдохнуть – а ведь на каждый километр вы делаете от 1000 до 1500 шагов. Я покупаю новую пару беговой обуви примерно каждые 3 месяца, но использую ее наравне с кроссовками, в которых занимался 1,5 месяца, что позволяет мне легко определить, когда амортизация старых кроссовок становится недостаточной к концу их службы.
СОВЕТ. Не надевайте «фирменную» майку с логотипом соревнований на данное соревнование – разве что если оно знаменито своими майками. Так, в пробеге памяти Пэта Тильмана, проводимом в Аризоне, обычно почти все 20 тысяч участников выходят на старт в майках с номером 42 – в честь Пэта Тильмана. Устроители соревнований каждый год меняют цвета и дизайн маек, и на каждом пробеге можно видеть толпу бегунов с номером 42 и в майках разных цветов, оставшихся от прошлых лет.
Одежда
Подбирая одежду для разных погодных условий и температурных режимов, важно помнить, что она, прежде всего, должна быть удобной, подходить по размеру и позволять выполнять движения в полном диапазоне. Каким бы красивым ни был ваш беговой топик, если он натирает вам под мышками к концу пробежки, вы проклянете весь белый свет. Вам предложат миллионы вариантов одежды из высокотехнологичных материалов, но в основу выбора следует положить лишь одно требование – удобство. Другими словами, комфорт.
Хорошие, удобные шорты или спортивные трусы для бега могут прослужить долго, поэтому не скупитесь и купите несколько лишних пар – с карманами для тренировок и особые для соревнований. Помните, основное – это комфорт, а ваш главный враг – натертости. Если вам неудобно в беговых шортах, значит, это вообще не беговые шорты – как бы ни убеждала вас реклама. Не бойтесь выбросить на помойку пару модных шортов или переведите их в разряд домашней одежды, если они не обеспечивают полного комфорта во время пробежки.
Майки – это совершенно другая тема. Возможно, вы горячий поклонник беговых безрукавок и не представляете жизни без них. Во всех остальных случаях вам подойдет любая фуфайка или майка, содержащая некоторый процент синтетического материала. Хлопчатобумажные майки пропитываются потом, прилипают к телу, растягиваются и мешают, когда вы интенсивно тренируетесь. В любом случае это неприятно. Хорошая новость: устроители большинства соревнований предоставляют свои майки, и, поскольку цены на высокотехнологичные материалы падают, обычно эти майки имеют синтетические добавки или даже выполнены из материалов, впитывающих влагу. Я уже забыл, когда последний раз покупал в магазине майку для бега. После соревнований у меня остаются десятки новых и чуть поношенных маек.
Очень важны носки. Ошибка в их выборе может привести к тому, что тренировку или соревновательный забег вы закончите с волдырем. К сожалению, никто не скажет вам заранее, какое сочетание кроссовок с носками создаст проблему, и вам придется испробовать на себе несколько вариантов. Как и с майками, чисто хлопчатобумажные носки – не лучший выбор, так как быстро пропитываются потом! Существует много типов носков, в том числе с несколькими слоями, высокотехнологичным материалом, препятствующим натиранию, и компрессией. Эти конструктивные особенности призваны предупреждать отек стопы. Кроме того, производятся носки с маленькими «карманами» для каждого пальца, что предотвращает натертости. Какие бы носки вы ни выбрали, непременно опробуйте их во время бега на среднюю или длинную дистанцию, прежде чем надевать их в день соревнований. Никогда не выходите на старт в носках и кроссовках, которые вы прежде не проверили на деле!
